Sveikos mitybos planas – idealių pusryčių pavyzdys!

Sveikos mitybos planas – idealių pusryčių pavyzdys!

Sveikos mitybos planas – visų reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralinių medžiagų įsisavinimas reikiamu kiekiu, bei optimaliu santykiu. Maistinių medžiagų paskirstymas paros racione yra bene svarbiausias faktorius lemiantis sklandžią organizmo veiklą, pakankamą energijos kiekį, bei svarbiausia – sotumo jausmą, užkertantį kelią persivalgymui, bei didesniam kalorijų suvartojimui. Svarbiausia sveikos mitybos taisyklė – teisingai pradėti rytą!

Pusryčių nauda organizmui

Įsivaizduokite tuščią automobilio baką, jei nepilsite į automobilį kuro – toli nenuvažiuosite. Panašiu principu veikia mūsų organizmas, jei ryte negaunamas pakankamas kiekis energijos – dienos eigoje pritrūkstama jėgų, atsiranda mieguistumas. Būtent dėl to pusryčiai yra itin naudingi, jų metu pažadiname organizmą, padedame jam sureguliuoti medžiagų apykaitą, užtikrinti sotumo jausmą, bei reikiamą energijos kiekį. Rekomenduojama jog pusryčiai būtų valgomi per 30min nuo atsikėlimo, bet ne vėliau kaip po vienos valandos. Būtent šį laiko intervalą mūsų organizmas yra labiausiai pasiruošęs įsisavinti iš maisto visus jam reikalingus komponentus. Sveikos mitybos planas – neįsivaizduojamas be pusryčių, jie turėtų sudaryti apie 25 – 30% visos paros energinės vertės. Pusryčiams rekomenduojama rinktis produktus, kurie turėtų visų būtiniausių maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų.

Idealių pusryčių pavydzdys

Taigi pusryčių metu turime gauti visų svarbiausių komponentų užtikrinančių gerą virškinimą, bei reikalingą energijos kiekį. Pusryčių patiekalą turėtų sudaryti apie 300 – 400 kalorijų, atsižvelgiant į bendrą suvartojamų kalorijų skaičių. Pateikiamas pavyzdys vertinamas 1500 kalorijų mitybos rėžime, pusryčiams skiriant 25% paros energinės vertės. Idealus sveikos mitybos plano pusryčių pavyzdys – Avižinė košė su braškėmis, mėlynėmis, vyšniomis ir migdolais.

  • Angliavandeniai – 40 – 55
  • Baltymai – 13 – 20 g
  • Skaidulos – apie 5 – 6 g
  • Riebalai – 10 – 15 g
  • Cukrus (iš vaisių) ) – 36 g

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra itin vertingi savo sudėtimi, juose gausu kompleksinių angliavandenių, baltymų, kurie užtikrina reikiamą energijos kiekį. Valgant avižinius dribsnius – slopinamas apetitas, kadangi juose gausu ląstelienos – greičiau pajuntamas sotumo jausmas, taip yra todėl, kad avižiniai dribsniai yra virškinami pakankamai ilgai ir energiją į organizmą išskiria palaipsniui.

Braškės

Braškės karūnuojamos, kaip saldžiausia bei sultingiausia vasariška uoga. Tačiau ne tik skoninės savybės lemia šių uogų populiarumą. Braškės itin turtingos maistinėmis medžiagomis, vitaminu C, viename puodelyje braškių yra net 51, 5 mg vitamino C, o tai atitinka pusę rekomenduojamos paros normos! Braškės yra natūraliai itin mažo kaloringumo – 100 g yra vos 32 kalorijos!

Mėlynės

Iš visų vaisių bei daržovių mėlynės yra laikomos vienu geriausiu antioksidantų šaltiniu, jie yra itin svarbūs laisvųjų radikalų šalinimui iš organizmo, bei apsaugo organizmą nuo pavojingų ligų. Atliktų tyrimų rezultatais mėlynes valgant kartu su braškėmis – rizika susirgti širdies ligomis sumažėja net 33%!

Vyšnios

Šios uogos yra maistinių medžiagų bei biologiškai aktyvių komponentų derinys, kuris mažina riziką susirgti vėžio, kraujagyslių ligomis, taip pat tai puiki prevencija nuo uždegiminių ligų. Vyšniose gausu melatonino, tai hormonas, kuris atsakingas už mūsų miego kokybę, naujų atliktų tyrimų rezultatai nurodo jog valgantys vyšnias ryte – gali pasigirti geresne miego kokybe. Be to šios uogos yra puikus geležies šaltinis, viename puodelyje vyšnių yra net 9% rekomenduojamos paros normos. Vyšnios itin naudingos sportuojantiems – jos mažina raumenų įsitempimą, skausmą, padeda atgauti jėgas po treniruočių.

Migdolai

Šie riešutai yra vieni naudingiausių smegenims, migdolai siejami su aukštesniu intelektu, todėl nuo seno yra laikomi vienu pagrindiniu elementu vaikų mityboje. Juose esantys riboflavinas bei l- karnitinas siejami su smegenų veiklos efektyvumo padidėjimu, bei Alzhaimerio ligos prevencija. Bendrai migdolai yra naudingi mūsų nervų sistemai. Tyrimų duomenimis vartojant po saujelę migdolų du kartus per savaitę sumažinama nutukimo rizika.

Visų šių komponentų derinys užtikrina reikiamą energijos kiekį, optimalų skaidulinių medžiagų įsisavinimą – reguliuojant medžiagų apykaitos bei virškinimo procesų sklandumą. Sveikos mitybos planas prasideda nuo sveikų subalansuotų pusryčių!  

Jūsų komentarai