Racionali mityba – kaip išsiugdyti sveikos mitybos įpročius?

Racionali mityba – kaip išsiugdyti sveikos mitybos įpročius?

Yra daugybė patarimų, kaip laikytis sveikos mitybos, o svarbiausias – racionalios mitybos balansas, siekiant suteikti organizmui reikalingų angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų bei mineralinių medžiagų įvairovę.

Svarbiausi du veiksniai lemiantys sveiką mitybą yra maisto racionas bei mitybos rėžimas. Sudarant mitybos planą, rekomenduojama paros maisto davinį išskirstyti į atskirus valgymus, remiantis pačių produktų maistinėmis savybėmis, žmogaus fizinių aktyvumu, kūno mase bei daugybe kitų veiksnių. Mitybos rėžimas priklauso nuo alkio jausmo, paprastai šis pojūtis išnyksta po 10 – 20min nuo valgymo pradžios. Siekiant išugdyti sveikos mitybos įpročius, rekomenduojama laikytis keletos paprastų, tačiau veiksmingų patarimų:

Valgyti daugiau baltymų – Nors 1 g baltymų, kaip ir 1g angliavandenių išskiria tą patį kalorijų kiekį (4 kalorijas) jie yra virškinami ilgiau negu angliavandeniai, todėl ilgiau juntamas sotumo jausmas, be to, baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, kurios reikalingos normaliam organizmo funkcionavimui, amino rūgštys gerina kraujotaką smegenyse, gerina atmintį, padeda susikoncentruoti, yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. 

Prieš maistą išgerti arbatos – Arbata sušildo skrandį, todėl maistas virškinamas geriau, specialistų teigimu, rekomenduojama gerti ne didesnės kaip 50 – 60 laipsnių temperatūros gėrimus, kadangi itin karšti gėrimai kaip ir šalti gali sukelti skrandžio sutrikimų, sukeliančių skausmą, raižymą ar netgi įvairias skrandžio ligas. 

Valgyti lėtai – Vienas pagrindinių racionalios mitybos principų, valgant lėtai, ne tik pagerinamas virškinimo procesas, tačiau ir greičiau pajuntamas sotumo jausmas, sumažėja rizika persivalgymui. 

Valgyti karštą maistą – Karštas ar šiltas maistas atpalaiduoja skrandį, taip palaikomas optimalus enzimų kiekis, skatinamas virškinimo sulčių išsiskyrimas, todėl maistas yra virškinamas lengviau, geriau įsisavinamos maistinės medžiagos. 

Valgyti dažnai – mažomis porcijomis – Išlaikomas normalus cukraus kiekis kraujyje, bei ilgesnis sotumo jausmas.

Nevalgyti stresinėje būsenoje – Valgant būnant susierzinus ar sunerimus, suvartojama daugiau maisto, arba pasirenkami produktai turintys daugiau kalorijų, dažnai valgant esant blogai nuotaikai pasirenkami produktai, savo sudėtyje turintys daug cukraus. 

Valgyti skaidulas – Padeda geriau virškinti maistą, paspartina medžiagų apykaitą. Skaidulos užpildo skrandį, todėl užtikrinamas sotumo jausmas. 

Valgyti natūralų maistą – Apdoroti ar perdirbti produktai – sunkiai virškinami, renkantis produktus, reikėtų atkreipti demesį į jų sudėti, rinktis tik tuos, kurie yra arčiausiai pirminės, natūralios sudėties. Vengti produktų su pridėtais saldikliais, krakmolu, skonio stiprikliais ir t.t

Nevalgyti prieš miegą – Vėlyvi užkandžiai lemia ne tik svorio augimą, tačiau ir nemigą, pagal dietologų, gydytojų bei mitybos specialistų rekomendacijas, paskutinis valgymas turėtų būti ne vėliau kaip 3 – 4 valandos prieš miegą. 

Gerti daugiau vandens – Būtina užtikrinti optimalų skysčių kiekį, organizmo funkcionalumui. 

Valgant – galvoti apie maistą – Tai skatina seilių išsiskyrimą, gerinant virškinimą. Vengti valgymo žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar skaitant, kuomet visas dėmesys sutelkiamas į maistą bei valgoma lėtai, greičiau pajuntamas sotumas. 

Valgyti sriubą – Sriuba suteikia sotumo jausmą, todėl antro patiekalo suvalgoma mažiau, be to sriubos dažniausiai būna šiltos, tai tarsi paruošia organizmą virškinimui, lengviau įsisavinamos maistinės medžiagos. 

Jūsų komentarai