Kovojate su svoriu? Pasitelkite į pagalbą baltyminį maistą!

Kovojate su svoriu? Pasitelkite į pagalbą baltyminį maistą!

Norint sulieknėti mums reikia sumažinti kalorijų suvartojimą, bei padidinti fizinį aktyvumą. Tai – pati paprasčiausia ir visiems žinoma svorio metimo taisyklė, tačiau ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį ne tik į bendrą kalorijų kiekį, bet ir į maistą iš kurio jas įsisaviname. Baltymų suvartojimas yra vienas svarbiausių veiksnių, sekančių po bendros kalorijų normos sureguliavimo, įtakojančių mūsų svorį bei kūno sudėjimą. Apskritai baltymai reikalingi kiekvieno žmogaus sveikatos būklei, bei normaliam organizmo funkcionavimui palaikyti. Baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 10 – 15% paros energinės vertės, Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijomis, norint užtikrinti reikiamą baltymų įsisavinimą – kiekvienam kūno kilogramui turėtų tekti apie 0,75g baltymų.

Kaip baltyminis maistas padeda lieknėti?

Baltymai atlieka svarbų vaidmenį virškinimo procesuose – kuomet žmogus valgo, dalis kalorijų gaunamų su maistu yra panaudojamos virškinimui. Lyginant su kitomis maistinėmis medžiagomis baltymai turi itin aukštą termogenetinį poveikį – net 20 – 30%, angliavandeniai 5 – 10%, o riebalai tik 0,3%. Būtent dėl aukšto terminio efekto poveikio baltyminis maistas įtakoja greitesnę medžiagų apykaitą. Kas reiškia jog organizmui virškinant bei perdirbant maistines medžiagas išeikvojama didesnė dalis kalorijų, pavyzdžiui gaudami 100 kalorijų iš baltymų iš jų įsisaviname tik  apie 70 kalorijų. Skirtingi maisto produktai savo sudėtyje turi skirtingą baltymų kiekį, todėl būtina rinktis kuo įvairesnius maisto produktus, geriausi baltymų šaltiniai yra mėsa, ankštinės daržovės, pienas ir jo produktai, taip pat įvairūs riešutai, grūdai bei sėklos.

Mėsa – aukščiausios kokybės baltymų šaltinis!

Egzistuoja daugiau kaip 20 amino rūgščių rūšių, 8 iš jų vadinamos ,,nepakeičiamomis” tai tokios rūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina pasisavinti iš maisto produktų.  Gyvūninės kilmės produktai – mėsa yra geriausias baltymų šaltinis, savo sudėtyje turintys visas organizmui būtinas amino rūgštis. Maždaug penktadalį mėsos sudaro baltymai, taigi suvartojant 100 g mėsos organizmas įsisavina net 30 – 40% rekomenduojamos paros normos. Mėsoje esančios amino rųgštys paskatina fermenų gamyba bei greitesnę medžiagu apykaitą.

Baltymai pieno produktuose

Pienas ir jo produktai yra puikus baltymų šaltinis, juose yra dviejų tipų baltymų – apie 20% išrūgų ir apie 80% kazeino. Pagal moksliškai pagrįstą reitingavimo skalę, dėl šių dviejų komponentų pieno produktai įvardijami kaip itin aukštos kokybės baltymų šaltinis, juose yra optimalus kiekis amino rūgščių, reikalingų palaikyti baltymų pusiausvyrai organizme. Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, pieno produktai yra viena svarbiausių sveikos mitybos sudedamųjų dalių.

Skaidulų ir baltymų duetas ankštinėse daržovėse

Įvairios ankštinės daržovės pavyzdžiui pupelės,  pagal kaloringumą neretai lyginamos su mėsos produktais, tačiau jų sudėtyje yra daug vandens bei itin vertingų bei naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir baltymai. Ankštinės daržovės laikomos puikia alternatyva nevalgantiems mėsos, kadangi juose yra ne tik aukštos kokybės baltymų, tačiau ir daugybė skaidulų vitaminų bei mineralinių medžiagų. Dauguma žmonių susiduria su svorio problemomis, dėl nepakankamo skaidulinių medžiagų įsisavinimo, o per dieną suvartodami puodelį virtų pupelių galite gauti trečdalį rekomenduojamos paros normos.

Riešutai, grūdai sėklos

Papildyti organizmui reikalingas baltymų atsargas galite ne tik pagrindinių valgymų metu. Puikūs būdas – užkandžiavimas įvairiais riešutais ar sėklomis. Tai nėra pagrindinis baltymų šaltinis, tačiau derinant šiuos produktus su kitais – lengviau įsisavinti reikiamą paros normą. Kasdien suvartojant nedidelę dalį šių produktų – galima gauti optimalų baltymų kiekį. Dauguma žmonių vengia grūdinės kilmės produktų bei riešutų dėl nemažo jų kaloringumo, tačiau šie produktai yra itin sotūs, todėl tai puikus užkandžio pasirinkimas, padėsiantis užtikrinti sotumo jausmą tarp pagrindinių dienos valgymų.

Svarbu atsiminti vieną pagrindinių sveikos mitybos  principų – saikingumą. Net ir labai naudingos bei organizmui reikalingos maistinės medžiagos per didelis suvartojimas – kenksmingas. Todėl reikėtų laikytis rekomenduojamų normų, ir valgyti kuo įvairesnius maisto produktus. Jei baltyminio maisto suvartojame pernelyg daug, gali atsirasti įvarios alergijos, apsunkinama kepenų veikla, organizme pradeda kauptis druskos perteklius.

Jūsų komentarai