Kaip sveikai numesti svorio, nesivaikant skambių dietų antraščių žadamų rezultatų?

Kaip sveikai numesti svorio, nesivaikant skambių dietų antraščių žadamų rezultatų?

Gyvenant šiuolaikiniu tempu, mūsų valgomas maistas neretai neatitinka sveikos ir subalansuotos mitybos principų, pasirenkami greito maisto produktai, didžiulės porcijos vis didesniais mąstais ir greitesniu tempu  lemia žymius svorio svyravimus. Pajautę, jog priaugome svorio neretai griebiamės įvairių dietų, žadančių ypatingus rezultatus, tačiau neretai viskas ko sulaukiame – nusivylimas. Yra paprastas paaiškinimas kodėl viena dieta negali veikti skirtingų žmonių vienodai – mūsų organizmas į bet kokius faktorius reaguoja skirtingai. Nors nėra lengva numesti svorio, tačiau vietoje daug žadančių dietų verčiau kurkite sveikesnius santykius su maistu, pažabokite nereikalingą, vadinamąjį emocinį valgymą, tik iš lėto keisdami gyvenimo būda pasieksite trokštamų rezultatų.

Paimkite bet kurią knygą ar straipsnį, kurie teigia žinantys visus atsakymus bei žadantys sėkmingą svorio atsikratymą. Iš esmės, pažvelgus atidžiau daugiau mažiau visos dietos remiasi labai paprastu, visiems žinomu principu – ,,suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvoti“. Tuo tarpu kitos rėkte rėkia, jog angliavandeniai – jūsų priešas, jei siekiate numesti svorio, trečios – siūlo išbraukti iš mitybos raciono riebalus ir taip pagrąžinti kūno linijas. Taigi kuo iš tiesų reikėtų tikėti?

Tiesa ta, jog skambios antraštės ,,vienas būdas tinkantis visiems“ arba ,,atsikratykite svorio visam laikui“, ilgainiui gali ne tik neduoti norimų rezultatų, tačiau ir padaryti nepataisomą žalą mūsų organizmui. Taip yra todėl, kad organizmas skirtingai reaguoja į maisto produktus, priklausomai nuo genetikos ir kitų sveikatos veiksnių. Norėdami rasti tik jums tinkamą svorio metimo būdą apsišarvuokite kantrybe, nusistatykite tikslus ir iš lėto keiskite gyvenimo būdą.

Suvartojamos kalorijos – išeikvojamos kalorijos

Kai kurie ekspertai – šventai įsitikinę jog sėkmingai valdyti svorį galite paprastu būdu: suvalgyti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Iš esmės tai ir yra vienas pagrindiniu svorio metimo principų. Tačiau kodėl numesti svorio – taip sudėtinga? Svorio metimas yra ne ,,vienkartinis“ veiksmas, tai yra ilgalaikis procesas. Kuomet jūs sumažinate suvartojamų kalorijų skaičių – svoris gali žymiai sumažėti per pirmąsias dvi savaites, tačiau tada viskas sustoja. Rodytusi valgote tą patį kalorijų kiekį, tačiau svoris nebekrenta arba krenta itin lėtai. Tikėtina jog taip yra todėl, kad per pirmąsias dvi savaites jūsų svoris krito, dėl skysčių netekimo ir raumeninio audinio mažėjimo – jūsų medžiagų apykaita lėtėja, analogiškai lėtėja ir svorio kritimas. Todėl verta įsiminti, kad principas suvartojamos kalorijos – išeikvojamos kalorijos veikia tuomet kai žinome, jog ne visos kalorijos yra vienodos. Pavyzdžiui: suvalgę šokolado gabalėlį, kuriame yra 100 kcal, ir suvalge tam tikrą brokolių kiekį, kuriuose taip pat yra 100 kcal, pajausite milžinišką skirtumą. Suvalgę šokoladą – nepasijusite sotūs, tuo tarpu brokoliai užpildo skrandį, dėl juose esančių skaidulų – suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Angliavandeniai ir svorio augimas

Kuomet valgote maistą turintį daug angliavandenių į jūsų kraują plūsteli gliukozė. Tam, kad palaikytų reikiamą cukraus kiekį organizmas pirmiausiai griebiasi apdoroti būtent gautą gliukozės kiekį, prieš sudeginant riebalus. Žmogaus organizmas išskiria insuliną, hormoną, kuris atsakingas už cukraus kiekio reguliavimą kraujyje, bei gliukozės įsisavinimą. Kadangi pirmiausiai pasirūpinama gliukozės deginimu, likę angliavandeniai organizme ima kauptis riebalų pavidalu. To rezultatas – padidėjęs kūno svoris. O kuo didesnis svoris, tuo daugiau norime valgyti, taip yra todėl kad organizmui reikalingas didesnis kiekis ,,kuro” reikalingo kalorijų deginimui. Jei norite numesti svorio – jums nereikia atsisakyti angliavandenių, užtenka pasirinkti teisingo tipo angliavandenius, kurie energiją išskiria palaipsniui.

Kas iš tiesų padeda numesti svorio?

Sporto nauda – neabejotinas ir neginčijamas faktas. Tačiau fizinis aktyvumas atlieka daug didesnį darbą nei tik kalorijų deginimas. Kuomet užsiimame bent minimalia fizine veikla, pavyzdžiui; vaikščiojate – įgaunate daugiau motyvacijos, pagreitinate savo medžiagų apykaitą, tampa lengviau laikytis tolimesnės svorio metimo programos. PSO ir kitų autoritetingų ekspertų rekomendacijomis per dieną fiziniam aktyvumui reikėtų skirti bent  30min, tačiau nebūtina alinti savęs sunkiomis treniruotėmis. Net ir išskirstydami judėjima tris kartus po 10min per dieną, gausite tą pačią naudą. Pradėkite lėtesniu tempu, užsiimkite jums malonia veikla, pavyzdžiui pasivaikščiojimu, važiavimu dviračiu, pratinkite savo organizmą prie fizinio aktyvumo lėtai, nevargindami raumenų. O užsiimdami fizine veikla koncentruokitės ne į kalorijų deginimą, tačiau į bendrą naudą sveikatai, išvaizdai ir nuotaikai.

Nemaitinkite savo emocijų

Ne visuomet valgome maistą vedami alkio jausmo, ar tam, kad palaikytume reikiamą energijos kiekį. Dažnai, jausdami nerimą, nuovargį, stresą ar nepasitenkinimą – griebiamės maisto, dėja neretai tai būna kaloringi, greitojo maisto produktai. Pamėginkite pasekti kiek maisto produktų ir kokių suvartojate žiūrėdami televizorių, vien išbraukę juos – galite žymiai sumažinti svorį. Suraskite alternatyvą emociniam valgymui – jei patiriate stresą, nerimą – užsiimkite meditacija , joga, vandens pramogomis ar papraščiausiai išeikite pasivaikščioti. Dažnai emocinis valgymas priveda prie sunkesnių psichologinių problemų, tokių kaip savivertės mažėjimas, bendravimo įgūdžių praradimas.

Nepaverskite maisto savo priešu

Dažnai, norintys numesti svorio ar turintys antsvorio problemų šventai tiki, jog vienintelė jų daroma klaida – saldumynų valgymas. Šiems maisto produktams dedikuojama itin svarbi vieta ir skambiose antraštėse – ,,atsisakykite saldumynų ir sulieknėsite akimirksniu”. Tiesa yra tokia, jog savaime saldumynai neįtakoja jūsų svorio, tai daro jų sudėtyje esantis didelis kiekis cukraus. Cukraus yra beveik visų mūsų vartojamų produktų sudėtyje, ypač dideli kiekiai randami įvairiuose saldainiuose, pyraguose, bandelėse, tortuose ir t.t Taigi įsidėmėkite jog priaugate svorio, ne dėl to jog suvalgėte saldainį, o todėl jog jo sudėtyje buvo daug cukraus, todėl savaime saldumynai nėra jūsų priešas,  daug didesnius kiekius galite gauti valgydami duoną, gerdami gazuotus gaiviuosius gėrimus, įvairias sultis, valgydami konservus, greito paruošimo sriubas, makaronus, įvairius padažus ir t.t. Verčiau rinkitės šviežius produktus, venkite konservuotų, perdirbtų ar šaldytų produktų. Ypatingai venkite alkoholinių bei gaiviųjų gėrimų – jų sudėtyje slepiasi neįtikėtinai dideli cukraus kiekiai, pavyzdžiui; vienoje skardinėje gazuoto gėrimo gali būti net iki 10 šaukštelių cukraus, kuomet rekomenduojama paros norma – mažiau nei 5 šaukšteliai.

Kalorijos ar maistinės medžiagos?

Net jei sumažinate kalorijų kiekį, tai nebūtinai reiškia jog turite valgyti mažiau. Yra begalo daug produktų, kurie natūraliai yra mažo kaloringumo, tačiau suteikia sotumo jausmą, pavyzdžiui prokduktai, kurių sudėtyje gausu skaidulų. Kadan jos užpildo skrandį, suteikia sotumo jaumą, kuris tęsiasi ilgesnį laiką. Jų gausu vaisiuose, daržovėse, būtent dėl to patariama suvartoti iki 400 – 500  g šviežių vaisių bei daržovių.

Kadangi gyvename pasaulyje, kuriame įprasta skubėti valgymo procesas tampa bereikšmis. Mes valgome paskubomis, nekreipiame dėmesio nei į kiekį nei į produkto sudėtį, dažnai didžiausią kiekį maisto suvalgome vakare, patogiai įsitaisę prie televizoriaus, kuomet jaučiame didelį alkio jausmą ir nekontroliuojame nei produktų nei maisto kiekio. Siekiant numesti svorio, rekomenduojama stabtelėti ir atkreipti dėmesį į valgymo procesą – valgyti lėtai, sutelkti dėmesį tik į maistą, jo kiekį bei sudėtį. Kuomet valgoma lėtesniu tempu – daug paprasčiau suvokti, kada esate pasisotinęs, sotumo jausmas užplūsta tuomet, kai skrandis persiunčia signalą į jūsų smegenis, šiam procesui reikalingas laiko tarpas, todėl valgydami lėčiau galėsite lengviau valdyti apetitą.

Jūsų komentarai