Alkio skalė – išmokite pažinti bei suvaldyti savo alkio jausmą

Alkio skalė – išmokite pažinti bei suvaldyti savo alkio jausmą

Pirmiausia, paklauskite savęs ar tikrai žinote, kas yra alkio jausmas? Prieš išmokstant jį suvaldyti, turite išmokti atpažinti fizines užuominas, siunčiamas jūsų organizmo, pranešant apie artėjanti alkio jausmą. 

Alkio – sotumo skalė

Badavimas – itin nemalonus tuštumo jausmas, kamuoja nuovargis, silpnumas, galvos svaigulys ar skausmas, šiuos pojūčius sukelia kritiškai sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje.

Stiprus alkio jausmas – smegenys siunčia signalus perspėjančius apie artėjančia badavimo stadiją, o jūsų neapleidžia mintys apie sekantį valgymą. 

Vidutiniškas alkio jausmas – skrandyje esantys receptoriai ima siųsti signalus – tai nemalonaus tempimo, gurgimo jausmas. Tuomet jūs imate planuoti sekantį valgymą, šis alkio jausmas – optimaliausias. 

Pasitenkinimas – Optimalus ir pats idealiausias sotumo jausmas, kuomet suvalgyta porcija – ne per didelė ir ne per maža, jaučiatės sotus ir pasitenkinęs, tačiau neapsunkęs. 

Pilnumo jausmas – jūs vis dar valgote, tačiau alkio jausmą numalšinote jau prieš 3 ar 4 kąsnius, pamažu pradedamas jausti pilvo pūtimas, skrandžio išsitempimas, atsiranda lengvas sunkumo jausmas. 

Persivalgymas – jaučiatės itin nepatogiai, pilvas – išsipūtęs, skrandis pilnas, sunkumo jausmas, mažas energijos kiekis bei mieguistumas praneša apie persivalgymo tikimybę, neretai pakyla rėmuo. 

Išmokę pažinti skirtingus alkio jausmus, susipažinkite su būdais kaip juos nugalėti!

1.Valgykite kas 4 – 5 valandas! Moksliniais tyrimais, įrodyta jog laikantis sveikos bei subalansuotos mitybos, alkio jausmas ir sekančio patiekalo laukimas aplanko maždaug už 4 – 5 valandų, po paskutinio valgymo. Per didelis laiko tarpas, gali privesti prie noro užkandžiauti, dažniausiai tuo, ką randate po ranka – greitu maistu, bandelėmis, įvairiais šokoladiniais batonėliais, spurgomis, sumuštiniais ir t.t Optimalių laiko intervalų tarp valgymų išlaikymas ne tik padeda suvartoti mažesnį kiekį kalorijų, tačiau užtikriną reikiamą cukraus kiekį kraujyje. 

Lieknėjantiems – jei jaučiatės itin alkanas tarp valgių, o 4 – 5 valandų pertrauka atrodo neįmanoma, turėkite su savimi sveikų užkandžių, tokių kaip riešutai, vaisiai, džiovinti vaisiai, tačiau atminkite jog bet kokio užkandžio kaloringumas neturėtų viršyti 150 kalorijų. 

2. Pusryčiams rinkitės – ką norite! Nesibaiminkite, šiek tiek daugiau kalorijų paskirti pusryčiams, nepaslaptis, jog didžiąją dali angliavandenių rekomenduojama suvartoti būtent pirmojoje dienos pusėje, todėl pusryčiai tam, tinkamiausias metas. Tyrimų rezultatais įrodyta jog žmonės pusryčiams valgydami įvairesnį maistą, t.y tokį, kuriame gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų, likusią dienos dalį valgė mažiau, bei lengviau suvaldė savo alkio jausmą. 

Lieknėjantiems – jei prieš vidurdienį jaučiate didelį alkį, gali būti jog pusryčiams skyrėte per mažai kalorijų, ar maistinių medžiagų. Pamėginkite apskaičiuoti ir užtikrinti jog pusryčių metu įsisavintumėte ne mažiau kaip 250 kalorijų. 

3. Užpildykite skrandį – pasitelkdami gudrybę! Maistas, kuris savo sudėtyje turi didelį kiekį vandens, gali padėti nuslopinti apetitą greičiau. Kuomet valgome vandeningą maistą – vaisius ar daržoves galime suvartoti daugiau maisto, mažesne kalorijų kaina! Pavyzdžiui, valgant brokolius, pomidorus ar agurkus, skrandis užsipildo greičiau nei valgant sausainius ar krekerius.

Lieknėjantiems – vietoje mažiau maisto, mažiau kalorijų! Vietoje džiovintų vaisių rinkitės šviežius, tokiu būdų galėsite suvalgyti kur kas daugiau, tačiau visumoje – suvartoti mažiau kalorijų. Vakarienei rinkitės vandeningas daržoves kaip patiekalo pagrindą. 

4. Įtraukite maistines skaidulas! Nepatikėsite kokius stebūklus gali daryti skaidulinėmis medžiagomis praturtintas maistas! Organizmas skaidulas apdoroja ir virškina kur kas lėčiau ir ilgiau, todėl sotumo jausmas tęsiasi ilgiau. Be to, skaiduliniai produktai dažnai yra didesnio tūrio, todėl žymiai greičiau užpildo skrandį. 

Lieknėjantiems – jūsų tikslas kartu su maistu gauti ne mažiau kaip 25 g skaidulų kasdien! Įtraukite į savo mitybą obuolius, morkas, riešutus. Pakeiskite įprastus duonos, makaronų ar ryžių gaminius į nesmulkintų grūdų versijas.